Calculadora de 1RM - Repetición máxima en press, sentadilla, peso muerto
Entrenamiento de fuerza
Por Jesús Narváez Tamés ·
Estima tu 1RM (one rep max) a partir de un peso y repeticiones. 5 fórmulas (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor, Lander) y tabla de porcentajes.
Tabla de porcentajes
- 1 reps100 %116.7 kg
- 2 reps95 %109.4 kg
- 3 reps92 %106.1 kg
- 4 reps89 %102.9 kg
- 5 reps86 %100.0 kg
- 6 reps83 %97.2 kg
- 8 reps78 %92.1 kg
- 10 reps75 %87.5 kg
- 12 reps70 %83.3 kg
El 1RM (one rep max) es el peso máximo que puedes mover una sola vez en un ejercicio. Sirve para programar entrenamientos a porcentajes y medir progreso real.
Test indirecto vs directo
Hacer un test máximo real es seguro solo si tienes ≥ 1 año de experiencia y un compañero. Para todos los demás, la estimación a partir de un set de 3-5 reps a fallo técnico (no fallo absoluto) es suficientemente precisa. Las fórmulas Epley y Brzycki son las más validadas.
Cómo usar los porcentajes
Trabajo de fuerza: 80-95 % para 1-5 reps. Hipertrofia: 65-80 % para 6-12 reps. Resistencia muscular: 50-65 % para 15+ reps. Pero individualiza: dos personas con el mismo 1RM pueden tener relaciones reps-peso muy distintas, sobre todo en sentadilla vs press banca.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es más precisa?+
Epley y Brzycki son las más usadas y similares hasta 10 reps. Para reps muy bajas (2-3) usa Brzycki; para reps medias (5-8) Epley funciona bien.
¿Es seguro hacer un test de 1RM real?+
Para principiantes, no. Usa la calculadora con 3-5 reps a fallo técnico. El test real requiere experiencia, calentamiento y un compañero de seguridad.