Guías de fitness, nutrición y entrenamiento

Cuántas calorías necesitas al día para mantener tu peso, bajar grasa o ganar músculo, con ejemplos numéricos y el protocolo para verificar tu mantenimiento real con la báscula.

El TDEE es la suma de todas las calorías que tu cuerpo quema en un día. Entenderlo es el primer paso para perder grasa, ganar músculo o mantener peso de forma consciente.

La fórmula da una estimación. Para saber tus calorías de mantenimiento reales necesitas medir tu peso durante 2-3 semanas comiendo lo mismo y ajustar.

Primero proteína (según objetivo), luego grasa (20-30 % de las kcal) y los carbs son el resto. Así de simple para empezar.

IIFYM = 'si encaja en tus macros, puedes comerlo'. Funciona si priorizas calidad nutricional como base y dejas la flexibilidad para el extra.

0,5-1 % de peso corporal por semana es el sweet spot. Más rápido pierdes músculo, rendimiento y motivación.

La grasa empieza a moverse desde el día uno; lo que tarda en notarse es la báscula y el espejo. Calendario realista para no abandonar la dieta antes de tiempo.

El 80 % de los estancamientos vienen de error de medición o adaptación metabólica, no de magia. Identifica y corrige.

Descubre cómo ajustar tus calorías de mantenimiento sin depender de básculas inteligentes. Usa fotos de progreso, medidas corporales y un diario de alimentos para un seguimiento preciso.

La recomposición corporal es el objetivo de muchos. Aprende si es posible para ti y cómo optimizar tu entrenamiento y dieta para lograrlo.

Cuando el cuerpo se acostumbra al déficit, la pérdida de peso se frena. Aprende cómo la adaptación metabólica funciona y cómo revertirla.

Descubre cómo un refeed o diet break puede ser tu aliado para superar estancamientos, mejorar el rendimiento y adherencia en tu plan nutricional.

Las calorías de las etiquetas no siempre son exactas. Un margen del 20% legal, errores al pesar y el cocinado pueden sabotear tu déficit calórico.

Cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso y tu objetivo, con rangos basados en ISSN/EFSA, reparto por toma y mitos sobre el exceso de proteína (riñones, hígado, etc.).

La OMS dice 0,8 g/kg para sedentarios. Pero si entrenas, los datos recientes apuntan a 1,6-2,2 g/kg para hipertrofia y hasta 2,4 g/kg en definición.

Huevo, pechuga de pollo, atún, lácteos, legumbres con cereales: las opciones más eficientes en coste y biodisponibilidad.

Cuánta cantidad de pollo, atún, tofu, yogur o proteína en polvo necesitas para 30 g de proteína. Tabla rápida con coste por gramo y consejos prácticos.

La proteína de suero es un suplemento básico en el fitness. Conoce las características del concentrado, aislado e hidrolizado para tomar la mejor decisión informada.

Perder grasa sin sacrificar músculo es el objetivo. La clave reside en optimizar tu ingesta de proteína. Te explicamos cuánta necesitas y por qué.

Antes: 500 ml en las 2-3 h previas. Durante: 150-250 ml cada 15-20 min si supera 1 h. Después: 1,5 L por kg perdido.

EFSA recomienda 2,5 L (hombres) y 2,0 L (mujeres) totales, no solo en agua. El café, la fruta y las verduras cuentan.

La mayoría de deportistas recreativos no necesitan bebidas isotónicas. Te explicamos cuánto sodio, potasio y magnesio pierdes sudando, cuándo reponerlos y cuándo basta con agua y comida real.

Resultados similares a una dieta hipocalórica tradicional. La ventaja es la adherencia, no efectos metabólicos mágicos.

Empieza por 12:12, sube progresivamente a 14:10 y luego a 16:8. En 2-3 semanas el cuerpo se adapta.

El protocolo 16:8 y el 18:6 comparten la misma base metabólica: el déficit calórico. La diferencia principal está en adherencia y contexto: 16:8 ofrece más flexibilidad social, mientras que 18:6 puede facilitar comer menos sin pensar. Esta guía compara ambos con evidencia y te ayuda a elegir el que mejor encaja con tu vida y objetivo.

OMAD, o una comida al día, es una forma extrema de ayuno intermitente. Descubre qué dice la ciencia sobre su eficacia para perder peso y sus riesgos.

Todo lo que tienes que saber sobre la calculadora de IMC: cómo se calcula, qué significa cada rango de la tabla OMS, sus limitaciones y cuándo conviene complementarlo con métodos como bioimpedancia o el método Navy.

Un culturista puede dar 'obeso' según el IMC y un anciano con sarcopenia puede dar 'normal'. Es un screening poblacional, no un diagnóstico individual.

Tu peso saludable es un rango, no un número. Y depende de tu composición corporal, no solo de la báscula.

Sin DEXA, el método Navy (cinta + altura) da un margen de ±3 %. Más que suficiente para seguir progreso.

Qué báscula de bioimpedancia comprar según tu presupuesto: una opción barata para empezar, la OMRON BF511 como gama media validada clínicamente y una opción premium con app y más métricas.

Entiende las diferencias entre DEXA, bioimpedancia y plicómetro. Descubre cuál es el mejor método para ti según tu presupuesto y objetivos.

Para principiantes e intermedios: calcula con 3-5 reps a fallo. El test real solo si tienes 1+ año de experiencia y un compañero.

5 reps ≈ 86 % 1RM, 8 reps ≈ 78 %, 12 reps ≈ 70 %. Pero individualiza: la relación varía según ejercicio y experiencia.

La sobrecarga progresiva es esencial para la adaptación muscular. Aprende a manipular variables como peso, repeticiones, series y tempo.

Por la tarde rindes algo más; por la mañana eres más constante. La diferencia real entre horarios es pequeña: la mejor hora es la que vas a sostener durante meses.

Bajar 1-2 minutos en 5K es alcanzable en 8 semanas con la combinación correcta: 80 % zona 2, 20 % intensidad.

Empieza con 15-20 km/semana y progresa a 35-40 km/semana. Sin atajos.

Zona 2 = ritmo conversacional. Mejora mitocondrias, oxidación de grasas y capacidad aeróbica con bajo coste de recuperación.

La fórmula 220-edad funciona como promedio poblacional, pero individualmente falla mucho. Tanaka es mejor y un test maximal aún mejor.

Hyrox combina 8 km de carrera con 8 estaciones funcionales. Mismo formato en cada evento mundial. Por eso engancha: puedes comparar tu progreso real.

El 50 % del tiempo total es carrera, así que la carrera es la prioridad. Pero las wall balls y los burpees deciden el podio.

Tabla de tiempos de Hyrox Open por nivel y desglose carrera/estaciones, para que tu objetivo de carrera sea realista, no fantasioso.

No hace falta gastarse 2000 €. Con 5-6 piezas elegidas con criterio cubres más del 90 % del entrenamiento de fuerza, movilidad y cardio en casa.