Guias
24 articulos para entender que dice la evidencia sobre nutricion y entrenamiento, sin paja ni claims sensacionalistas.
- Como medir tu grasa corporal en casa (sin equipos caros)
Sin DEXA, el Navy method (cinta + altura) da un margen de +-3%. Mas que suficiente para seguir progreso.
27 de junio de 2026
- FC maxima '220 - edad': por que es un mito y que usar mejor
La formula 220-edad funciona como promedio poblacional, pero individualmente falla mucho. Tanaka es mejor y un test maximal aun mejor.
25 de junio de 2026
- Zona 2: que es, por que todos hablan de ella y como entrenarla
Zona 2 = ritmo conversacional. Mejora mitocondrias, oxidacion de grasas y capacidad aerobica con bajo coste de recuperacion.
23 de junio de 2026
- Como empezar el ayuno 16:8 sin morir de hambre
Empieza por 12:12, sube progresivamente a 14:10 y luego 16:8. En 2-3 semanas el cuerpo se adapta.
21 de junio de 2026
- Ayuno intermitente: que dice la evidencia (revision 2024)
Resultados similares a dieta hipocalorica tradicional. La ventaja es la adherencia, no efectos metabolicos magicos.
19 de junio de 2026
- Sobrecarga progresiva: el unico principio que importa para ganar musculo
Sin sobrecarga progresiva no hay adaptacion. Pero no siempre es 'mas peso': puede ser mas reps, mejor tecnica o menos descanso.
17 de junio de 2026
- Como entrenar Hyrox: estructura semanal y estaciones clave
El 50% del tiempo total es carrera, asi que la carrera es la prioridad. Pero las wall balls y burpees deciden el podium.
15 de junio de 2026
- Que es Hyrox: guia completa del fitness race que arrasa
Hyrox combina 8 km de carrera con 8 estaciones funcionales. Mismo formato en cada evento mundial. Por eso engancha: puedes comparar tu progreso real.
13 de junio de 2026
- Plan de entrenamiento para 10k en 12 semanas (principiante)
Empieza con 15-20 km/semana y progresa al 35-40 km/semana. Sin atajos.
11 de junio de 2026
- Como bajar tu marca en 5k: plan de 8 semanas
Bajar 1-2 minutos en 5k es alcanzable en 8 semanas con la combinacion correcta: 80% zona 2, 20% intensidad.
9 de junio de 2026
- Tabla de porcentajes de 1RM: cuanto peso usar para cada serie
5 reps ~ 86% 1RM, 8 reps ~ 78%, 12 reps ~ 70%. Pero individualiza: la relacion varia segun ejercicio y experiencia.
7 de junio de 2026
- Como hacer un test de 1RM seguro (o mejor: usar una calculadora)
Para principiantes e intermedios: calcula con 3-5 reps a fallo. El test real solo si tienes 1+ ano de experiencia y un compa~ero.
5 de junio de 2026
- El mito de los 2 litros de agua: que dice la evidencia
EFSA recomienda 2.5L (hombres) y 2.0L (mujeres) totales, no solo en agua. El cafe, fruta y verduras cuentan.
3 de junio de 2026
- Hidratacion en el deporte: cuanta agua antes, durante y despues
Antes: 500ml en las 2-3h previas. Durante: 150-250ml cada 15-20 min si supera 1h. Despues: 1.5L por kg perdido.
1 de junio de 2026
- Los 7 errores mas comunes al intentar perder peso
El 80% de los estancamientos vienen de error de medicion o adaptacion metabolica, no de magia. Identifica y corrige.
30 de mayo de 2026
- Cual es un deficit calorico sostenible (sin perder musculo)
0.5-1% de peso corporal por semana es el sweet spot. Mas rapido pierdes musculo, rendimiento y motivacion.
28 de mayo de 2026
- Fuentes de proteina de calidad y como combinarlas
Huevo, pechuga de pollo, atun, lacteos, legumbres con cereales: las opciones mas eficientes en coste y biodisponibilidad.
26 de mayo de 2026
- Cuanta proteina al dia segun tu objetivo (rangos basados en evidencia)
OMS dice 0.8 g/kg para sedentarios. Pero si entrenas, los datos recientes apuntan a 1.6-2.2 g/kg para hipertrofia y hasta 2.4 g/kg en definicion.
24 de mayo de 2026
- Cual es tu peso saludable segun tu altura
Tu peso saludable es un rango, no un numero. Y depende de tu composicion corporal, no solo de la bascula.
22 de mayo de 2026
- Limitaciones del IMC: por que no es suficiente
Un culturista puede dar 'obeso' segun el IMC y un anciano con sarcopenia puede dar 'normal'. Es un screening poblacional, no un diagnostico individual.
20 de mayo de 2026
- Flexible dieting (IIFYM): que es y como aplicarlo bien
IIFYM = 'si encaja en tus macros, puedes comerlo'. Funciona si priorizas calidad nutricional como base y dejas la flexibilidad para el extra.
18 de mayo de 2026
- Como calcular tus macros (proteina, carbs y grasa) en 4 pasos
Primero proteina (segun objetivo), luego grasa (20-30% de kcal), y carbs es el resto. Asi de simple para empezar.
16 de mayo de 2026
- Como calcular tus calorias de mantenimiento (paso a paso)
La formula da una estimacion. Para saber tus calorias de mantenimiento reales necesitas medir tu peso durante 2-3 semanas comiendo lo mismo y ajustar.
14 de mayo de 2026
- Que es el TDEE y por que es la base de cualquier dieta
El TDEE es la suma de todas las calorias que tu cuerpo quema en un dia. Entenderlo es el primer paso para perder grasa, ganar musculo o mantener peso de forma consciente.
12 de mayo de 2026