Calculadora de proteínas: cuántos gramos al día según tu peso y objetivo

Una calculadora de proteínas te dice cuántos gramos al día necesitas según tu peso corporal y tu objetivo. Es probablemente el dato nutricional con mayor impacto-por-esfuerzo: ajustar la proteína es lo primero que hace cualquier nutricionista deportivo antes de tocar nada más. Si entrenas fuerza y comes pocas proteínas, no progresas; si haces déficit y no llegas al mínimo, pierdes músculo. El resto de macros (carbohidratos, grasas) es relativamente flexible. La proteína no.

En esta guía verás los rangos recomendados según evidencia (ISSN, EFSA, meta-análisis recientes), cómo se reparten esos gramos en el día, qué fuentes de proteína conviene priorizar y los mitos más frecuentes sobre el exceso (riñones, hígado, hipertrofia 'topada').

Cuánta proteína al día: rangos por objetivo

Ejemplo. Hombre de 80 kg que entrena fuerza 4 días por semana y busca hipertrofia: 80 × 1,8 = 144 g de proteína al día. Mujer de 60 kg en definición agresiva: 60 × 2,2 = 132 g/día. Persona sedentaria de 70 kg sin patología: 70 × 0,9 = 63 g/día.

Reparto por toma: cuánto en cada comida

La síntesis proteica muscular (MPS) responde a un umbral por toma: por debajo de 20 g de proteína de calidad la respuesta es submáxima; por encima de 40 g, la respuesta extra se aplana. El sweet spot para la mayoría de personas adultas es 20-40 g de proteína cada 3-5 horas.

Esto se traduce en 3-5 tomas al día con 25-40 g cada una. Repartir 150 g de proteína en una sola comida es subóptimo; repartirlos en 4 tomas de 35-40 g maximiza la MPS a lo largo del día.

Mejores fuentes de proteína

Mitos sobre la proteína

¿Mucha proteína daña los riñones?

Falso en personas sanas. Las revisiones (Antonio et al. 2016, Devries et al. 2018) muestran que ingestas hasta 3,4 g/kg durante meses no afectan función renal en adultos sin patología. La precaución aplica si ya tienes enfermedad renal crónica diagnosticada: en ese caso consulta con nefrología, no internet.

¿Y al hígado?

Tampoco hay evidencia de daño hepático por proteína dietética en personas sanas. El hígado solo se ve afectado si hay patología subyacente (hepatitis, cirrosis), no por la cantidad de proteína en una dieta normal.

¿Tiene sentido la pila proteica (suero + caseína + huevo + carne)?

Marketing. Lo único relevante es el total diario, la calidad biológica suficiente y un reparto razonable. Si llegas a 1,6-2,2 g/kg con pollo, huevos, lácteos y/o legumbres, no necesitas 'pilas' caras.

¿Más proteína = más músculo?

Solo hasta el umbral de 1,6-1,8 g/kg en personas que entrenan. Por encima de ahí la curva se aplana: añadir más proteína no añade más músculo, solo más coste económico y más saciedad (a veces problema si estás intentando hacer volumen).

Errores frecuentes al calcular proteínas

• Usar el peso real en personas con mucho sobrepeso: usa peso objetivo o masa magra estimada para no inflar el número.
• Olvidar la proteína 'oculta' de carbohidratos: 100 g de avena tienen 13 g de proteína, 100 g de pan integral tienen 9 g. Suma rápido.
• Centrar el día en una sola comida bestia: divide en 3-5 tomas para maximizar la síntesis proteica.
• Bajar proteína cuando bajas calorías: justo lo contrario; en déficit, la proteína sube, no baja.

Calcula tu proteína ahora

Nuestra calculadora de proteínas online y gratis te da los gramos totales y por toma según tu peso y objetivo (sedentario, hipertrofia, definición o élite). Después, si quieres saber cómo llegar a esa cifra con alimentos reales, mira la tabla de equivalencias de proteínas: cuánto pollo, atún, tofu o whey necesitas para cubrir 30 g por comida.