Tabla de equivalencias de proteínas: 30 g de proteína en cada alimento
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Cuánto pollo, atún, tofu, yogur o whey necesitas para meter exactamente 30 g de proteína por toma. Tabla rápida más coste por gramo.
Llegar a tus 30-40 g de proteína por toma es más fácil cuando sabes cuánta cantidad real de cada alimento necesitas. Esta tabla te da las equivalencias para 30 g de proteína y el coste aproximado por gramo, para que cuadres macros y bolsillo.
Equivalencias para 30 g de proteína
Cantidad de cada alimento necesaria para aportar 30 g de proteína. Los valores son aproximados y pueden variar ±10 % según marca y procesado.
| Alimento | Cantidad para 30 g prot. | Calorías | € por 30 g prot. |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo cocinada | 130 g | 215 kcal | 0.85 € |
| Pechuga de pavo cocinada | 135 g | 180 kcal | 1.10 € |
| Solomillo de cerdo magro | 135 g | 200 kcal | 1.20 € |
| Carne de ternera magra | 140 g | 230 kcal | 1.50 € |
| Atún en lata al natural | 120 g | 140 kcal | 1.10 € |
| Salmón fresco | 150 g | 310 kcal | 2.00 € |
| Merluza | 165 g | 150 kcal | 1.80 € |
| Huevo entero (M) | 5 unidades | 350 kcal | 0.70 € |
| Clara de huevo | 9 unidades | 150 kcal | 1.00 € |
| Yogur griego 0 % | 300 g | 180 kcal | 0.80 € |
| Queso fresco batido 0 % | 270 g | 190 kcal | 0.55 € |
| Requesón | 200 g | 240 kcal | 0.75 € |
| Leche desnatada | 900 ml | 320 kcal | 0.55 € |
| Whey concentrate (80 %) | 38 g (1 cazo y medio) | 150 kcal | 0.30 € |
| Tofu firme | 215 g | 240 kcal | 1.10 € |
| Tempeh | 160 g | 300 kcal | 1.40 € |
| Soja texturizada (hidratada) | 250 g | 230 kcal | 0.50 € |
| Seitán | 120 g | 180 kcal | 0.95 € |
| Lentejas cocidas | 330 g | 390 kcal | 0.40 € |
| Garbanzos cocidos | 350 g | 470 kcal | 0.40 € |
Cómo leer la tabla
Tres lecturas rápidas:
- Calidad/precio: queso fresco batido, leche desnatada y whey son las opciones más baratas por gramo de proteína. Útiles si haces volumen y necesitas mucha proteína sin disparar el gasto.
- Densidad calórica: el atún al natural y la merluza dan 30 g de proteína con 140-150 kcal. Imbatibles en definición porque dejan margen para grasas y carbs.
- Vegetales: lentejas, garbanzos y soja texturizada son baratos pero llenan más por su volumen y fibra. Útiles para saciedad, no tanto para acumular proteína fácil.
Plantilla de día con 4 tomas (objetivo 150 g)
Si tu objetivo diario es 150 g de proteína, distribúyelos en 4 tomas de ~38 g. Ejemplo realista:
| Toma | Alimento principal | Cantidad | Proteína |
|---|---|---|---|
| Desayuno | Yogur griego 0 % + 1 cazo whey | 300 g + 25 g | 40 g |
| Comida | Pechuga de pollo + 100 g de arroz cocido | 160 g | 40 g |
| Merienda | Atún al natural + tortitas integrales | 120 g + 2 unidades | 32 g |
| Cena | Salmón fresco + verduras al horno | 180 g | 38 g |
Total: ~150 g de proteína repartidos en cuatro tomas, dosis adecuada para maximizar la síntesis proteica muscular según Schoenfeld & Aragon (2018).
Si eres vegano o vegetariano
Cubrir 1.6-2.0 g/kg con dieta vegana es perfectamente posible, pero requiere planificación: combinar tofu/tempeh/seitán con legumbres + cereales y, si te cuesta llegar al objetivo, una proteína vegetal en polvo (guisante o arroz) cierra el círculo.
- Suma 10-20 % al objetivo total para compensar la menor digestibilidad (DIAAS).
- Combina dos fuentes vegetales en cada toma para asegurar perfil completo de aminoácidos esenciales.
- El whey vegano (guisante o aislado de soja) por toma equivale al whey animal en respuesta anabólica si llegas a 0.4 g/kg por comida.