Fuentes de proteína de calidad y cómo combinarlas
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Huevo, pechuga de pollo, atún, lácteos, legumbres con cereales: las opciones más eficientes en coste y biodisponibilidad.
No toda la proteína es igual. La calidad depende del perfil de aminoácidos esenciales, la digestibilidad (DIAAS) y la respuesta anabólica que provoca.
Las mejores fuentes animales
| Alimento | Prot/100 g | €/30 g prot (aprox.) |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 23 g | 0.85 |
| Huevo (entero) | 13 g | 0.70 |
| Atún en lata | 25 g | 1.10 |
| Yogur griego 0 % | 10 g | 0.80 |
| Queso fresco batido 0 % | 11 g | 0.55 |
| Lomo de cerdo | 22 g | 0.95 |
| Whey concentrate | 78 g | 0.30 |
Fuentes vegetales potentes
- Tofu firme: 12-15 g/100 g, perfil completo.
- Tempeh: 19 g/100 g, mayor biodisponibilidad por fermentación.
- Soja texturizada (hidratada): 12 g/100 g.
- Legumbres + cereales: complementan aminoácidos (lentejas + arroz = perfil completo).
- Seitán: 25 g/100 g (pero pobre en lisina, combinar con legumbres).
Dieta vegana
Es perfectamente posible cubrir 2 g/kg en vegana, pero requiere planificación: tofu, tempeh, seitán, legumbres, soja texturizada y suplemento de proteína vegetal (guisante o arroz). Suma 10-20 % al objetivo total para compensar la menor digestibilidad.
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