Genera tu plan de entrenamiento semanal
Una semana lista de fuerza, hipertrofia, pérdida de grasa o un plan de 5K / 10K adaptado a tus días disponibles, tu equipamiento y tus limitaciones. Si tienes tu 1RM en los grandes levantamientos, calculamos los kg sugeridos por serie; si no, trabajas por sensación con RIR.
- ✓ Plantillas Full Body, Upper/Lower y PPL.
- ✓ Planes 5K (8 semanas) y 10K (12 semanas).
- ✓ Sustitución automática por lesiones (rodilla, hombro, lumbar, etc.).
- ✓ Datos privados: tu plan se guarda en el navegador.
Configura tu plan
Filtramos los ejercicios para que el plan sea ejecutable con lo que tienes.
Elegimos automáticamente la mejor estructura (Full Body, Upper/Lower o PPL).
Sustituimos los ejercicios contraindicados por alternativas más amables. No es asesoramiento médico.
1RM (opcional) · si los rellenas, calculamos los kg sugeridos
Sin 1RM trabajamos por sensación (RIR/RPE). Puedes calcularlos en /calculadoras/1rm.
¿No sabes tu 1RM?
Calcúlalo de forma segura a partir de un test submáximo de 3-5 repeticiones, sin necesidad de ir al fallo.
Cierra el círculo
Combina tu plan con un menú que cuadre tus calorías y macros para recuperar mejor entre sesiones.