Calculadora de calorías diarias (TDEE) - Cuántas calorías necesitas al día
Nutrición
Por Jesús Narváez Tamés ·
Calculadora de calorías gratis: averigua cuántas calorías necesitas al día para mantener, perder o ganar peso. Usa la fórmula Mifflin-St Jeor y tiene en cuenta tu edad, peso, altura y nivel de actividad.
Cuántas calorías necesitas al día
Esta calculadora de calorías estima cuántas kcal necesita tu cuerpo cada día para mantener tu peso actual, perder grasa o ganar músculo. Calcula tu TDEE (Total Daily Energy Expenditure, el gasto calórico diario total) sumando tu metabolismo basal y el gasto por actividad física, usando la fórmula Mifflin-St Jeor (1990), la más validada en la literatura científica para población general.
Solo necesitas introducir tu edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad. La calculadora se ejecuta en tu navegador, no envía datos a ningún servidor y es 100 % gratuita. Es el punto de partida obligatorio antes de calcular macros, planificar un déficit calórico o ajustar tu ingesta para hipertrofia.
Comparativa según objetivo
Límite BMR (1699 kcal)Evita comer por debajo de tu BMR de forma sostenida: aumenta el riesgo de adaptación metabólica y pérdida de masa muscular.
Lleva estas calorías a un menú diario
Genera un día completo en mantenimiento, cut o volumen con desayuno, comida, cena y snack.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) representa todas las calorías que tu cuerpo quema en 24 horas. Es la suma de cuatro componentes: metabolismo basal, NEAT (actividad no deportiva), efecto térmico de los alimentos y ejercicio.
Cómo se calcula con Mifflin-St Jeor
La fórmula Mifflin-St Jeor (1990) es la más usada porque ofrece mejor precisión que Harris-Benedict en población moderna. Calcula tu BMR en función del peso, altura, edad y sexo. Después se multiplica por un factor de actividad (1.2 a 1.9) para obtener el TDEE. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, Katch-McArdle es más precisa porque parte de tu masa magra.
Cómo aplicar tu TDEE al objetivo
Para mantener peso, come tus calorías TDEE. Para perder grasa, aplica un déficit del 15-25 % (más allá pierdes músculo). Para ganar músculo, sube un 10-15 % sobre el TDEE. Mide tu peso durante 2-3 semanas y ajusta según la tendencia real: las fórmulas tienen un error de ±15 %, así que trátalas como punto de partida, no como verdad absoluta.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?+
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día, incluyendo metabolismo basal, actividad física y termogénesis de los alimentos.
¿Qué fórmula usa esta calculadora?+
Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor (1990) para el metabolismo basal, considerada la más precisa para población general. Si conoces tu % de grasa corporal, puedes obtener una estimación más precisa con Katch-McArdle.
¿Cómo sé qué nivel de actividad elegir?+
Sedentario: trabajo de oficina y sin ejercicio. Ligero: 1-3 días/semana. Moderado: 3-5 días/semana. Activo: 6-7 días/semana. Muy activo: trabajo físico o doble entreno diario.
¿Es preciso?+
Las fórmulas tienen un margen de error del 5-15% según el individuo. Úsalo como punto de partida y ajusta según el peso real que registres durante 2-3 semanas.