Calculadora de déficit calórico - Cuánto tiempo para tu peso objetivo
Nutrición
Por Jesús Narváez Tamés ·
Calcula el déficit calórico diario para perder X kilos en Y semanas, o el tiempo necesario con un déficit dado. 1 kg de grasa ≈ 7700 kcal.
Velocidad de pérdida semanal
0.63 % / sem → Óptimo
Para preservar masa muscular se recomienda mantenerse entre 0.5 y 1 % de peso corporal por semana. Por encima del 1.5 % aumenta el riesgo de sarcopenia y fatiga.
¿Quieres saber qué comer con este déficit?
Genera un menú diario orientativo cuadrando tus macros objetivo.
Para perder grasa necesitas un déficit calórico: comer menos de lo que gastas. Aproximadamente, 1 kg de grasa corporal equivale a unas 7700 kcal almacenadas.
Cuál es el déficit óptimo
El sweet spot está entre el 0.5 % y el 1 % de tu peso corporal por semana. Más lento es aburrido pero sostenible; más rápido implica perder músculo, rendimiento y motivación. Para 80 kg eso son 400-800 g/semana, equivalente a un déficit diario de 440-880 kcal.
Por qué te estancas
Al bajar peso, tu metabolismo se adapta a la baja (menos masa corporal = menor gasto). Además, el NEAT disminuye inconscientemente (te mueves menos). Recalcula calorías cada 4-6 semanas o cada 3-4 kg perdidos. Considera 'diet breaks' de mantenimiento de 1-2 semanas tras 6-8 semanas de déficit.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es un déficit seguro?+
0,5-1 % de tu peso corporal por semana es lo sostenible. Más allá pierdes mucha masa muscular y rendimiento. Para una persona de 80 kg sería 400-800 g/semana, equivalente a 440-880 kcal/día.
¿Por qué mi pérdida se estanca?+
Tu metabolismo se adapta: bajas peso, gastas menos y el déficit real se reduce. Recalcula calorías cada 4-6 semanas o cada 3-4 kg perdidos.