Cual es un deficit calorico sostenible (sin perder musculo)
Publicado el 28 de mayo de 2026
0.5-1% de peso corporal por semana es el sweet spot. Mas rapido pierdes musculo, rendimiento y motivacion.
El deficit calorico siempre funciona en teoria. En la practica, fracasan el 80% de las dietas porque la gente elige deficits demasiado agresivos y pierden musculo, salud y motivacion.
Cuanto deficit es 'demasiado'
Helms et al. 2014 establecen rangos seguros: 0.5-1% de peso corporal por semana. Para 80 kg, eso es 400-800 g/semana, equivalente a un deficit diario de 440-880 kcal.
| Velocidad | % peso/sem | Ejemplo 80kg |
|---|---|---|
| Conservador | 0.5% | 400 g/sem - 440 kcal/dia |
| Moderado | 0.75% | 600 g/sem - 660 kcal/dia |
| Agresivo | 1% | 800 g/sem - 880 kcal/dia |
| Excesivo (no recomendado) | >1% | >880 kcal/dia |
Por que mas rapido es peor
- Mayor perdida de masa magra (hasta 35% del peso perdido es musculo en deficits agresivos).
- Caida brusca de leptina y testosterona.
- Adaptacion metabolica acelerada: tu TDEE baja mas rapido que tu peso.
- Adherencia muy baja: el 70% abandona en menos de 12 semanas.
Como preservar musculo en deficit
- Sube proteina a 2.0-2.4 g/kg.
- Manten entrenamiento de fuerza con cargas pesadas (mantenimiento, no progresion).
- Limita cardio excesivo: 2-3 sesiones de calidad mejor que 6 mediocres.
- Duerme 7-9h: la recuperacion en deficit es critica.
- Considera 'diet breaks' de 1-2 semanas a mantenimiento cada 8-12 semanas de cut.