Cuál es un déficit calórico sostenible (sin perder músculo)
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0,5-1 % de peso corporal por semana es el sweet spot. Más rápido pierdes músculo, rendimiento y motivación.
El déficit calórico siempre funciona en teoría. En la práctica, fracasan el 80 % de las dietas porque la gente elige déficits demasiado agresivos y pierde músculo, salud y motivación.
Cuánto déficit es 'demasiado'
Helms et al. 2014 establecen rangos seguros: 0.5-1 % de peso corporal por semana. Para 80 kg, eso es 400-800 g/semana, equivalente a un déficit diario de 440-880 kcal.
| Velocidad | % peso/sem | Ejemplo 80 kg |
|---|---|---|
| Conservador | 0.5 % | 400 g/sem · 440 kcal/día |
| Moderado | 0.75 % | 600 g/sem · 660 kcal/día |
| Agresivo | 1 % | 800 g/sem · 880 kcal/día |
| Excesivo (no recomendado) | >1 % | >880 kcal/día |
Por qué más rápido es peor
- Mayor pérdida de masa magra (hasta 35 % del peso perdido es músculo en déficits agresivos).
- Caída brusca de leptina y testosterona.
- Adaptación metabólica acelerada: tu TDEE baja más rápido que tu peso.
- Adherencia muy baja: el 70 % abandona en menos de 12 semanas.
Cómo preservar músculo en déficit
- Sube proteína a 2.0-2.4 g/kg.
- Mantén entrenamiento de fuerza con cargas pesadas (mantenimiento, no progresión).
- Limita el cardio excesivo: 2-3 sesiones de calidad mejor que 6 mediocres.
- Duerme 7-9 h: la recuperación en déficit es crítica.
- Considera 'diet breaks' de 1-2 semanas a mantenimiento cada 8-12 semanas de cut.
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