Cómo calcular tus macros (proteína, carbs y grasa) en 4 pasos

Calcular macros (proteínas, carbohidratos, grasas) en lugar de solo calorías te da control sobre composición corporal, energía y rendimiento. El método es siempre el mismo: proteína primero, grasa segunda, carbohidratos tercero.

Paso 1: calcula tus calorías objetivo

Parte de tu TDEE y aplica el factor según objetivo: déficit −20 %, mantenimiento 0 %, superávit +10-15 %. Para 2800 kcal de mantenimiento, un cut serían 2240 kcal.

Paso 2: fija la proteína (g/kg)

• Sedentario: 1.0-1.2 g/kg
• Activo (mantenimiento o volumen): 1.6-2.0 g/kg
• Hipertrofia / fuerza: 1.8-2.2 g/kg
• Definición / cut: 2.2-2.4 g/kg para preservar masa magra

Para 80 kg en definición: 80 · 2.2 = 176 g de proteína. Cada gramo aporta 4 kcal, así que son 704 kcal de proteína.

Paso 3: fija la grasa (% de kcal)

Mínimo el 20 % del total de calorías por motivos hormonales. Lo cómodo: 25-30 %. En definición agresiva puedes bajar hasta 20 %, no menos.

Sobre 2240 kcal, 25 % en grasa = 560 kcal = 62 g (1 g de grasa = 9 kcal).

Paso 4: los carbs son lo que sobra

Calorías totales − kcal proteína − kcal grasa = kcal carbs. Divide entre 4 para gramos.

Ejemplo: 2240 − 704 − 560 = 976 kcal en carbs = 244 g de carbohidratos.

Reparto del día

Reparte la proteína en 4-5 tomas de 30-45 g. Los carbs concéntralos antes y después del entreno. La grasa es flexible; evita justo antes de entrenar (digestión lenta).