Como calcular tus calorias de mantenimiento (paso a paso)
Publicado el 14 de mayo de 2026
La formula da una estimacion. Para saber tus calorias de mantenimiento reales necesitas medir tu peso durante 2-3 semanas comiendo lo mismo y ajustar.
Conocer tus calorias de mantenimiento reales es el dato mas valioso de tu nutricion: a partir de ahi todo el resto (deficit, superavit, recomp) se construye solo.
El metodo formula + verificacion
Las formulas tienen un error medio del +-15%. El metodo correcto combina formula como punto de partida con verificacion real durante 2-3 semanas.
Paso 1: estimar con formula
Calcula tu TDEE con Mifflin-St Jeor + factor de actividad. Por ejemplo, hombre 80 kg, 180 cm, 30 anos, moderado: BMR 1780, TDEE 2759 kcal.
Paso 2: comer exactamente esas calorias durante 14-21 dias
Pesa la comida con bascula. Registra todo en una app (Cronometer, MyFitnessPal). Cero estimaciones a ojo. Sin excepciones: el atracon del sabado distorsiona toda la medicion.
Paso 3: pesarse cada manana en ayunas
Registra tu peso al despertar, despues de orinar, sin ropa. Usa un promedio movil de 7 dias para suavizar fluctuaciones de hidratacion y glucogeno.
Paso 4: ajustar segun la tendencia
Despues de 21 dias compara el promedio movil de la primera semana con el de la tercera.
| Cambio peso | Interpretacion | Ajuste |
|---|---|---|
| +0.5 kg o mas | Comiste por encima de mantenimiento | Baja 200-300 kcal |
| -0.5 a +0.5 kg | Has acertado tu mantenimiento | Mantente |
| -0.5 kg o mas | Estabas en deficit | Sube 200-300 kcal |
Errores tipicos al estimar calorias
- No pesar aceites y salsas (puede haber 300 kcal escondidas).
- Mediar a ojo en lugar de balanza.
- Olvidar los findes 'flexibles' que cambian el balance semanal.
- Usar TDEE de mantenimiento estatico despues de cambiar mucho de peso.