Cómo calcular tus calorías de mantenimiento (paso a paso)
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La fórmula da una estimación. Para saber tus calorías de mantenimiento reales necesitas medir tu peso durante 2-3 semanas comiendo lo mismo y ajustar.
Conocer tus calorías de mantenimiento reales es el dato más valioso de tu nutrición: a partir de ahí todo el resto (déficit, superávit, recomp) se construye solo.
El método fórmula + verificación
Las fórmulas tienen un error medio del ±15 %. El método correcto combina fórmula como punto de partida con verificación real durante 2-3 semanas.
Paso 1: estimar con fórmula
Calcula tu TDEE con Mifflin-St Jeor + factor de actividad. Por ejemplo, hombre 80 kg, 180 cm, 30 años, moderado: BMR 1780, TDEE 2759 kcal.
Paso 2: comer exactamente esas calorías durante 14-21 días
Pesa la comida con báscula. Registra todo en una app (Cronometer, MyFitnessPal). Cero estimaciones a ojo. Sin excepciones: el atracón del sábado distorsiona toda la medición.
Paso 3: pesarse cada mañana en ayunas
Registra tu peso al despertar, después de orinar, sin ropa. Usa un promedio móvil de 7 días para suavizar fluctuaciones de hidratación y glucógeno.
Paso 4: ajustar según la tendencia
Después de 21 días compara el promedio móvil de la primera semana con el de la tercera.
| Cambio peso | Interpretación | Ajuste |
|---|---|---|
| +0.5 kg o más | Comiste por encima de mantenimiento | Baja 200-300 kcal |
| −0.5 a +0.5 kg | Has acertado tu mantenimiento | Mantente |
| −0.5 kg o más | Estabas en déficit | Sube 200-300 kcal |
Errores típicos al estimar calorías
- No pesar aceites y salsas (puede haber 300 kcal escondidas).
- Medir a ojo en lugar de balanza.
- Olvidar los findes 'flexibles' que cambian el balance semanal.
- Usar TDEE de mantenimiento estático después de cambiar mucho de peso.
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