Qué es el TDEE y por qué es la base de cualquier dieta
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El TDEE es la suma de todas las calorías que tu cuerpo quema en un día. Entenderlo es el primer paso para perder grasa, ganar músculo o mantener peso de forma consciente.
El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorías que tu cuerpo quema en un día. Es la base para cualquier estrategia nutricional: si quieres perder grasa, ganar músculo o mantener tu peso, necesitas saber tu TDEE.
Los 4 componentes del TDEE
Tu gasto calórico diario se compone de cuatro elementos. Entender cada uno te ayuda a saber dónde puedes intervenir.
- BMR (60-75 %): calorías que quemas en reposo absoluto para mantener funciones vitales.
- NEAT (15-30 %): actividad no deportiva (caminar, fidgeting, posturas). Es la palanca olvidada.
- EAT (5-10 %): ejercicio físico programado.
- TEF (8-12 %): termogénesis inducida por la dieta (digerir, absorber).
Cómo calcular tu BMR
Mifflin-St Jeor (1990) es la fórmula más precisa para población general. Para hombres: 10·peso(kg) + 6.25·altura(cm) − 5·edad + 5. Para mujeres: la misma menos 161 en lugar de +5. Si conoces tu % de grasa corporal, Katch-McArdle es mejor porque parte de tu masa magra.
El factor de actividad
Para pasar de BMR a TDEE multiplicamos por un factor que estima tu actividad diaria total (NEAT + EAT + TEF):
| Nivel | Factor | Descripción |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Oficina, sin ejercicio |
| Ligero | 1.375 | Ejercicio 1-3 días/semana |
| Moderado | 1.55 | 3-5 días/semana |
| Activo | 1.725 | 6-7 días/semana |
| Muy activo | 1.9 | Trabajo físico o doble entreno |
Por qué tu TDEE real puede diferir un 15 %
Las fórmulas son estimaciones poblacionales. Tu TDEE real depende de variables que el cálculo no captura: ratio masa magra/grasa, eficiencia mitocondrial, genética del NEAT (algunas personas se mueven mucho más sin darse cuenta), historial de dietas y temperatura ambiental.
Dónde encaja el TDEE en tu plan
- Calcula tu TDEE con la calculadora.
- Define objetivo: cut (−20 %), maintain (0 %) o bulk (+10 %).
- Calcula tus macros a esas calorías objetivo.
- Mide peso semanalmente y ajusta cada 3-4 semanas.
Sin TDEE definido, contar calorías es a ciegas: no sabes si comes en déficit, mantenimiento o superávit. Y los resultados llegan por casualidad.
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