Que es el TDEE y por que es la base de cualquier dieta

Publicado el 12 de mayo de 2026

El TDEE es la suma de todas las calorias que tu cuerpo quema en un dia. Entenderlo es el primer paso para perder grasa, ganar musculo o mantener peso de forma consciente.

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la cantidad total de calorias que tu cuerpo quema en un dia. Es la base para cualquier estrategia nutricional: si quieres perder grasa, ganar musculo o mantener tu peso, necesitas saber tu TDEE.

Los 4 componentes del TDEE

Tu gasto calorico diario se compone de cuatro elementos. Entender cada uno te ayuda a saber donde puedes intervenir.

BMR (60-75%): Calorias que quemas en reposo absoluto para mantener funciones vitales.
NEAT (15-30%): Actividad no deportiva (caminar, fidgeting, posturas). Es la palanca olvidada.
EAT (5-10%): Ejercicio fisico programado.
TEF (8-12%): Termogenesis inducida por la dieta (digerir, absorber).

Como calcular tu BMR

Mifflin-St Jeor (1990) es la formula mas precisa para poblacion general. Para hombres: 10*peso(kg) + 6.25*altura(cm) - 5*edad + 5. Para mujeres: la misma menos 161 en lugar de +5. Si conoces tu % de grasa corporal, Katch-McArdle es mejor porque parte de tu masa magra.

El factor de actividad

Para pasar de BMR a TDEE multiplicamos por un factor que estima tu actividad diaria total (NEAT + EAT + TEF):

Nivel	Factor	Descripcion
Sedentario	1.2	Oficina, sin ejercicio
Ligero	1.375	Ejercicio 1-3 dias/semana
Moderado	1.55	3-5 dias/semana
Activo	1.725	6-7 dias/semana
Muy activo	1.9	Trabajo fisico o doble entreno

Por que tu TDEE real puede diferir un 15%

Las formulas son estimaciones poblacionales. Tu TDEE real depende de variables que el calculo no captura: ratio masa magra/grasa, eficiencia mitocondrial, genetica del NEAT (algunas personas se mueven mucho mas sin darse cuenta), historial de dietas y temperatura ambiental.

Recomendacion: usa el TDEE de la formula como punto de partida. Mide tu peso cada manana durante 3 semanas comiendo a esas calorias. Si pierdes peso, tu TDEE real era menor. Si ganas, mayor. Ajusta y vuelve a medir.

Donde encaja el TDEE en tu plan

Calcula tu TDEE con la calculadora.
Define objetivo: cut (-20%), maintain (0%) o bulk (+10%).
Calcula tus macros a esas calorias objetivo.
Mide peso semanalmente y ajusta cada 3-4 semanas.

Sin TDEE definido, contar calorias es a ciegas: no sabes si comes en deficit, mantenimiento o superavit. Y los resultados llegan por casualidad.