Calculadora de macros - Proteina, carbohidratos y grasas
Nutricion
Calcula tus macros diarios (proteina, carbohidratos y grasas) segun tu objetivo: deficit, mantenimiento o volumen. Incluye gramos y kcal por macro.
1.6-2.2 hipertrofia; 2.0-2.4 definicion
20-35% recomendado
Reparto kcal: 600 proteina + 1374.8 carbs + 658.3 grasa
Los macronutrientes (proteinas, carbohidratos y grasas) aportan las calorias de tu dieta. La proteina y la grasa tienen rangos minimos por motivos de salud; los carbohidratos son la palanca flexible.
Proteina primero
Fija la proteina en gramos por kilo de peso corporal segun tu objetivo: 1.2-1.6 g/kg si entrenas poco, 1.6-2.2 g/kg en hipertrofia, 2.0-2.4 g/kg en definicion. Esta es la prioridad porque preserva masa muscular en deficit y la construye en superavit.
Grasa y carbohidratos
La grasa debe suponer al menos un 20% de tus calorias (importante para hormonas y absorcion de vitaminas liposolubles). Un 25-30% es comodo para la mayoria. Los carbohidratos son lo que queda: combustible para entrenar fuerte. Reduce carbs antes que grasas si necesitas bajar calorias, pero no bajes la grasa por debajo del 20%.
Preguntas frecuentes
Que reparto de macros es mejor?+
Para hipertrofia: 2.0 g/kg de proteina, 25% grasa, resto carbs. Para definicion sube proteina a 2.2-2.4 g/kg y baja grasas hasta 20%. Para resistencia, sube carbs y baja grasas.
Necesito contar macros para todo?+
No es obligatorio, pero permite mas control que solo contar calorias. Empieza priorizando proteina y calorias, los carbs y grasas pueden moverse con flexibilidad.
Es lo mismo IIFYM que flexible dieting?+
Si, IIFYM (If It Fits Your Macros) es flexible dieting: cualquier alimento entra si cuadra con tus macros y calorias del dia.