Calculadora de macros gratis: calcula tus gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasas según tu objetivo (déficit, mantenimiento o volumen). Incluye reparto en kcal por macro y rangos basados en evidencia ISSN/EFSA.
Calcula tus macros diarios según tu objetivo
Esta calculadora de macros reparte tus calorías diarias entre proteína, carbohidratos y grasas según tu objetivo (déficit para perder grasa, mantenimiento o volumen para ganar músculo). Primero fija la proteína por kg de peso (rangos ISSN: 1.6–2.4 g/kg si entrenas), después la grasa al 20–30 % de las kcal totales (mínimo 0.8 g/kg para mantener hormonas) y el resto va a carbohidratos.
El resultado te da los gramos y las kcal por macro, listos para llevarlos a una app de tracking como MyFitnessPal o Cronometer. Si no conoces tus calorías diarias, calcúlalas primero con la calculadora de calorías y vuelve aquí.
1.6-2.2 hipertrofia; 2.0-2.4 definición
20-35 % recomendado
Reparto calórico
- Proteína23 %150 g · 600 kcal
- Carbohidratos52 %343.7 g · 1375 kcal
- Grasa25 %73.1 g · 658 kcal
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Genera un día completo (desayuno, comida, cena y snack) que cuadre tu reparto. Se guarda en tu navegador.
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) aportan las calorías de tu dieta. La proteína y la grasa tienen rangos mínimos por motivos de salud; los carbohidratos son la palanca flexible.
Proteína primero
Fija la proteína en gramos por kilo de peso corporal según tu objetivo: 1.2-1.6 g/kg si entrenas poco, 1.6-2.2 g/kg en hipertrofia, 2.0-2.4 g/kg en definición. Esta es la prioridad porque preserva masa muscular en déficit y la construye en superávit.
Grasa y carbohidratos
La grasa debe suponer al menos un 20 % de tus calorías (importante para hormonas y absorción de vitaminas liposolubles). Un 25-30 % es cómodo para la mayoría. Los carbohidratos son lo que queda: combustible para entrenar fuerte. Reduce carbs antes que grasas si necesitas bajar calorías, pero no bajes la grasa por debajo del 20 %.
Preguntas frecuentes
¿Qué reparto de macros es mejor?+
Para hipertrofia: 2,0 g/kg de proteína, 25 % grasa, resto carbs. Para definición sube proteína a 2,2-2,4 g/kg y baja grasas hasta el 20 %. Para resistencia, sube carbs y baja grasas.
¿Necesito contar macros para todo?+
No es obligatorio, pero permite más control que solo contar calorías. Empieza priorizando proteína y calorías; los carbs y grasas pueden moverse con flexibilidad.
¿Es lo mismo IIFYM que flexible dieting?+
Sí, IIFYM (If It Fits Your Macros) es flexible dieting: cualquier alimento entra si cuadra con tus macros y calorías del día.