Calculadora de proteínas diarias - Cuántos gramos necesitas al día
Nutrición
Por Jesús Narváez Tamés ·
Calculadora de proteínas gratis: cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso y objetivo (sedentario, hipertrofia, definición o atleta). Rangos basados en ISSN, EFSA y meta-análisis recientes.
Cuántos gramos de proteína al día necesitas
Esta calculadora de proteínas te dice cuántos gramos diarios de proteína necesitas según tu peso corporal y tu objetivo. Si eres sedentario te basta con 0.8–1.0 g/kg (recomendación EFSA); si entrenas fuerza y buscas hipertrofia, los meta-análisis recientes (Morton et al. 2018, ISSN Position Stand 2017) sitúan el sweet spot en 1.6–2.2 g/kg; en definición agresiva o atletas de élite puedes subir hasta 2.4–2.8 g/kg para preservar masa muscular durante el déficit.
Introduce tu peso, selecciona el objetivo y obtendrás los gramos totales y por toma (lo óptimo es repartirlos en 3–5 comidas de 20–40 g cada una para maximizar la síntesis proteica muscular). Si quieres saber con qué alimentos cubrir esa cantidad, mira la tabla de equivalencias de proteínas.
Factor usado: 1.6-2.2 g/kg
Reparto sugerido en 4 tomas
- Toma 130–41 gproteína
- Toma 230–41 gproteína
- Toma 330–41 gproteína
- Toma 430–41 gproteína
Pon esta proteína en un menú real
Genera un día con alimentos que cubren tus gramos de proteína repartidos en varias comidas.
La proteína es el macronutriente más relevante para construir y mantener masa muscular. Las recomendaciones varían mucho entre la OMS (0.8 g/kg para sedentarios) y el ISSN o ACSM (hasta 2.2 g/kg para atletas).
Cuánta de verdad necesitas
Sedentario sano: 0.8-1.2 g/kg. Activo en gym: 1.6-2.2 g/kg (Schoenfeld et al. 2022 muestra meseta en torno a 1.6 g/kg para hipertrofia, pero 2.0 g/kg ofrece margen). En definición sube a 2.2-2.4 g/kg para preservar músculo. Atletas en preparación: hasta 2.8 g/kg.
Distribución y fuentes
Reparte el total en 3-5 tomas de 25-45 g (la síntesis proteica responde mejor con dosis moderadas y repetidas). Prioriza fuentes completas: huevo, pescado, lácteos, carne magra, soja, legumbres + cereales. Whey y caseína son útiles, pero no esenciales si llegas a tu objetivo con comida real.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso tomar mucha proteína?+
Para personas sanas, ingestas de hasta 3 g/kg son seguras a corto y medio plazo (revisión ISSN 2017). Si tienes patología renal, consulta con tu médico.
¿Cuánta proteína por toma?+
20-40 g por toma optimizan la síntesis proteica muscular. Reparte tu total en 3-5 tomas para mejores resultados.