Cuanta proteina al dia segun tu objetivo (rangos basados en evidencia)
Publicado el 24 de mayo de 2026
OMS dice 0.8 g/kg para sedentarios. Pero si entrenas, los datos recientes apuntan a 1.6-2.2 g/kg para hipertrofia y hasta 2.4 g/kg en definicion.
La pregunta no es 'cuanta proteina', sino 'cuanta proteina para que objetivo'. Las recomendaciones varian entre 0.8 g/kg (OMS, supervivencia) y 2.4 g/kg (atletas en deficit).
Lo que dice cada institucion
- OMS: 0.83 g/kg para evitar deficit (suelo, no optimo).
- EFSA: 0.8 g/kg como ingesta de referencia para adultos sanos.
- ACSM: 1.2-1.7 g/kg para atletas.
- ISSN (2017): 1.4-2.0 g/kg para activos, hasta 2.2 g/kg en hipertrofia.
Que dice la investigacion reciente
Morton et al. 2018 (meta-analisis de 49 estudios) concluye que la sintesis proteica muscular satura en torno a 1.62 g/kg para sujetos entrenados. Schoenfeld y Aragon 2022 confirman que 1.6 g/kg cubre la curva para mayoria de practicantes. Por encima de eso, los beneficios son marginales pero el margen de seguridad util en deficit.
Recomendaciones practicas
| Objetivo | g/kg peso | Ejemplo 75 kg |
|---|---|---|
| Sedentario salud | 0.8-1.2 | 60-90 g |
| Activo mantenimiento | 1.4-1.8 | 105-135 g |
| Hipertrofia/fuerza | 1.6-2.2 | 120-165 g |
| Definicion (deficit) | 2.0-2.4 | 150-180 g |
| Atleta elite competicion | 2.2-2.8 | 165-210 g |
Es seguro tomar mucha proteina?
Para personas con funcion renal sana, ingestas de hasta 3 g/kg durante anos son seguras (Antonio et al. 2016). Si tienes nefropatia, consulta con tu medico antes de superar 1.0 g/kg.