Cuánta proteína al día según tu objetivo (rangos basados en evidencia)
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La OMS dice 0,8 g/kg para sedentarios. Pero si entrenas, los datos recientes apuntan a 1,6-2,2 g/kg para hipertrofia y hasta 2,4 g/kg en definición.
La pregunta no es 'cuánta proteína', sino 'cuánta proteína para qué objetivo'. Las recomendaciones varían entre 0.8 g/kg (OMS, supervivencia) y 2.4 g/kg (atletas en déficit).
Lo que dice cada institución
- OMS: 0.83 g/kg para evitar déficit (suelo, no óptimo).
- EFSA: 0.8 g/kg como ingesta de referencia para adultos sanos.
- ACSM: 1.2-1.7 g/kg para atletas.
- ISSN (2017): 1.4-2.0 g/kg para activos, hasta 2.2 g/kg en hipertrofia.
Qué dice la investigación reciente
Morton et al. 2018 (metaanálisis de 49 estudios) concluye que la síntesis proteica muscular satura en torno a 1.62 g/kg para sujetos entrenados. Schoenfeld y Aragon 2022 confirman que 1.6 g/kg cubre la curva para la mayoría de practicantes. Por encima de eso, los beneficios son marginales pero el margen de seguridad es útil en déficit.
Recomendaciones prácticas
| Objetivo | g/kg peso | Ejemplo 75 kg |
|---|---|---|
| Sedentario salud | 0.8-1.2 | 60-90 g |
| Activo mantenimiento | 1.4-1.8 | 105-135 g |
| Hipertrofia / fuerza | 1.6-2.2 | 120-165 g |
| Definición (déficit) | 2.0-2.4 | 150-180 g |
| Atleta élite competición | 2.2-2.8 | 165-210 g |
¿Es seguro tomar mucha proteína?
Para personas con función renal sana, ingestas de hasta 3 g/kg durante años son seguras (Antonio et al. 2016). Si tienes nefropatía, consulta con tu médico antes de superar 1.0 g/kg.
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