Los 7 errores mas comunes al intentar perder peso

El 80% de los estancamientos al adelgazar no son culpa del metabolismo, sino de errores de medicion o de pequenos habitos invisibles.

1. Subestimar las calorias ingeridas

Lichtman et al. 1992 mostraron que personas que afirmaban no perder peso subestimaban su ingesta en un 47% de media. Pesa los aceites, salsas y picoteo. Una cucharada de aceite a ojo son 200 kcal extra escondidas.

2. Olvidar los findes

5 dias de deficit de 500 kcal + 2 dias de mantenimiento +500 = +1000 = balance neto -1500 kcal/semana. Apenas 200 g de grasa. Si el finde te excedes 1000 kcal/dia, anulas la semana entera.

3. Proteina insuficiente

Sin minimo 1.6 g/kg, pierdes musculo. Tu metabolismo cae, te ves 'flaco-flacido' y rebotas en cuanto sales del deficit.

4. Cardio excesivo y poca fuerza

Solo cardio te hace 'mas pequeno' pero no mejor compuesto. Prioriza 3-4 sesiones de fuerza, anade cardio si quieres mas margen calorico.

5. Pesarse mal

Pesarse cada manana en ayunas, sin ropa, despues de orinar. Y mirar la media movil semanal, no el dato aislado. Una pizza la noche anterior puede subir 1.5 kg de agua y carbs.

6. No ajustar tras 4-6 semanas

Tu TDEE cae al perder peso. Si dejas las calorias fijas y dejas de progresar, ajusta 100-200 kcal a la baja o sube actividad.

7. Dormir 5 horas

Menos de 6h de sueno se asocia a 300 kcal extra ingeridas al dia siguiente, mas grelina, menos leptina, peor recuperacion. Dormir mal es como entrenar con freno de mano.