Cómo hacer un test de 1RM seguro (o mejor: usar una calculadora)

El 1RM es el peso máximo que puedes mover una sola vez. Conocerlo permite programar a porcentajes y medir progreso real. Pero el test directo no es para todos.

Cuándo NO hacer un test 1RM real

• Menos de 12 meses de entrenamiento de fuerza estructurado.
• Técnica inconsistente en el ejercicio.
• Sin compañero/spotter en sentadilla y press banca.
• Lesión reciente o dolor activo.
• Si no tienes una razón real (la mayoría no la tiene: las calculadoras estiman bien).

Protocolo seguro de test (si lo necesitas)

1. Calentamiento general 5-10 min (bici, elíptica).
2. Calentamiento específico: 10 reps con barra vacía.
3. Set 1: 50 % del 1RM estimado · 5 reps.
4. Set 2: 70 % · 3 reps.
5. Set 3: 80 % · 2 reps.
6. Set 4: 90 % · 1 rep.
7. Set 5: intento 1RM. Si lo subes, sube 2.5-5 kg y reintenta después de 3-5 min.
8. Máximo 2 intentos por encima del 1RM estimado. Más y la fatiga te traiciona.

Alternativa: estimar con 3-5 reps

Para la mayoría, esta es la opción sensata: haz un set a fallo técnico (no fallo absoluto) con 3-5 reps. Usa la calculadora con Epley o Brzycki. El error es <3 %, comparable al de un test real con sesgo de fatiga.