Tabla de porcentajes de 1RM: cuánto peso usar para cada serie
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5 reps ≈ 86 % 1RM, 8 reps ≈ 78 %, 12 reps ≈ 70 %. Pero individualiza: la relación varía según ejercicio y experiencia.
La relación entre porcentaje del 1RM y repeticiones posibles es la herramienta básica para programar entrenamientos de fuerza.
Tabla de referencia (Epley)
| % 1RM | Reps posibles | Objetivo típico |
|---|---|---|
| 100 % | 1 | Fuerza máxima (testing) |
| 95 % | 2 | Fuerza máxima |
| 92 % | 3 | Fuerza |
| 89 % | 4 | Fuerza |
| 86 % | 5 | Fuerza |
| 83 % | 6 | Fuerza / Hipertrofia |
| 78 % | 8 | Hipertrofia |
| 75 % | 10 | Hipertrofia |
| 70 % | 12 | Hipertrofia / resistencia |
| 65 % | 15 | Resistencia muscular |
Limitaciones a tener en cuenta
- Variabilidad individual: dos personas con el mismo 1RM pueden tener relaciones diferentes (sobre todo en sentadilla vs press banca).
- Variabilidad por ejercicio: en peso muerto los porcentajes altos rinden más reps que en press banca.
- Estado de fatiga: la tabla supone fresco. Con fatiga acumulada, baja un 5-10 %.
RPE como complemento
Más allá de los porcentajes, la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) ajusta a tu día: RPE 8 = 2 reps en reserva, RPE 9 = 1 rep en reserva, RPE 10 = a fallo. Programar a RPE permite cuadrar la intensidad al estado real, no a una fórmula.
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