Tabla de porcentajes de 1RM: cuanto peso usar para cada serie
Publicado el 7 de junio de 2026
5 reps ~ 86% 1RM, 8 reps ~ 78%, 12 reps ~ 70%. Pero individualiza: la relacion varia segun ejercicio y experiencia.
La relacion entre porcentaje del 1RM y repeticiones posibles es la herramienta basica para programar entrenamientos de fuerza.
Tabla de referencia (Epley)
| % 1RM | Reps posibles | Objetivo tipico |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Fuerza maxima (testing) |
| 95% | 2 | Fuerza maxima |
| 92% | 3 | Fuerza |
| 89% | 4 | Fuerza |
| 86% | 5 | Fuerza |
| 83% | 6 | Fuerza / Hipertrofia |
| 78% | 8 | Hipertrofia |
| 75% | 10 | Hipertrofia |
| 70% | 12 | Hipertrofia / resistencia |
| 65% | 15 | Resistencia muscular |
Limitaciones a tener en cuenta
- Variabilidad individual: dos personas con el mismo 1RM pueden tener relaciones diferentes (sobre todo en sentadilla vs press banca).
- Variabilidad por ejercicio: en peso muerto los porcentajes altos rinden mas reps que en press banca.
- Estado de fatiga: una tabla supone fresco. Con fatiga acumulada, baja un 5-10%.
RPE como complemento
Mas alla de porcentajes, la escala RPE (Rate of Perceived Exertion) ajusta a tu dia: RPE 8 = 2 reps en reserva, RPE 9 = 1 rep en reserva, RPE 10 = a fallo. Programar a RPE permite cuadrar la intensidad al estado real, no a una formula.