Genera una progresión de cargas semana a semana para un ejercicio dado, basada en tu 1RM y modelo lineal o ondulado.
Progresión del peso
Línea roja: 1RM actual (100 kg)Plan semana a semana
| Semana | % 1RM | Series x reps | Peso (kg) |
|---|---|---|---|
| 1 | 70 % | 3 × 10 | 70 |
| 2 | 73 % | 3 × 9 | 73 |
| 3 | 76 % | 4 × 8 | 75.5 |
| 4 | 79 % | 4 × 7 | 78.5 |
| 5 | 81 % | 4 × 6 | 81.5 |
| 6 | 84 % | 4 × 5 | 84.5 |
| 7 | 87 % | 5 × 4 | 87 |
| 8 | 90 % | 5 × 3 | 90 |
La sobrecarga progresiva es el único principio que de verdad importa para ganar fuerza y músculo a largo plazo. Implica aumentar progresivamente el estímulo: peso, reps, series o tempo.
Progresión lineal vs ondulada
Lineal: subes peso o reps cada semana (ideal para principiantes/intermedios). Ondulada: alternas semanas pesadas y más ligeras dentro de un bloque (mejor para intermedios/avanzados, evita estancamiento). Doble progresión: subes reps hasta un techo y luego subes peso reseteando reps.
Cuánto subir
Principiantes: 2.5-5 kg/semana en básicos. Intermedios: 2.5 kg cada 2-4 semanas. Avanzados: ganan apenas 5-10 kg/año en su 1RM, así que dependen de microprogresiones (placas de 0.5 kg, RIR/RPE, rangos de movimiento, tempo). No fuerces saltos grandes: pequeño y constante gana.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto progresar cada semana?+
Principiantes: 2,5-5 kg/semana en básicos (sentadilla, peso muerto, press banca). Intermedios: 2,5 kg cada 2-4 semanas. Avanzados: ciclos mensuales con periodización.
¿Qué es la sobrecarga progresiva?+
El principio básico del entrenamiento de fuerza: aumentar progresivamente el estímulo (peso, reps, volumen) para forzar la adaptación. Sin sobrecarga no hay ganancias a largo plazo.