Calculadora de carga progresiva en el gimnasio
Entrenamiento de fuerza
Genera una progresion de cargas semana a semana para un ejercicio dado, basada en tu 1RM y modelo lineal o ondulado.
Plan semana a semana
| Semana | % 1RM | Series x reps | Peso (kg) |
|---|---|---|---|
| 1 | 70% | 3 x 10 | 70 |
| 2 | 73% | 3 x 9 | 73 |
| 3 | 76% | 4 x 8 | 75.5 |
| 4 | 79% | 4 x 7 | 78.5 |
| 5 | 81% | 4 x 6 | 81.5 |
| 6 | 84% | 4 x 5 | 84.5 |
| 7 | 87% | 5 x 4 | 87 |
| 8 | 90% | 5 x 3 | 90 |
La sobrecarga progresiva es el unico principio que de verdad importa para ganar fuerza y musculo a largo plazo. Implica aumentar progresivamente el estimulo: peso, reps, series o tempo.
Progresion lineal vs ondulada
Lineal: subes peso o reps cada semana (ideal para principiantes/intermedios). Ondulada: alternas semanas pesadas y mas ligeras dentro de un bloque (mejor para intermedios/avanzados, evita estancamiento). Doble progresion: subes reps hasta un techo y luego subes peso reseteando reps.
Cuanto subir
Principiantes: 2.5-5 kg/semana en basicos. Intermedios: 2.5 kg cada 2-4 semanas. Avanzados: ganan apenas 5-10 kg/ano en su 1RM, asi que dependen de microprogresiones (placas de 0.5 kg, RIR/RPE, rangos de movimiento, tempo). No fuerces saltos grandes: pequeno y constante gana.
Preguntas frecuentes
Cuanto progresar cada semana?+
Principiantes: 2.5-5 kg/semana en basicos (sentadilla, peso muerto, press banca). Intermedios: 2.5 kg/2-4 semanas. Avanzados: ciclos mensuales con periodizacion.
Que es la sobrecarga progresiva?+
El principio basico del entrenamiento de fuerza: aumentar progresivamente el estimulo (peso, reps, volumen) para forzar la adaptacion. Sin sobrecarga no hay ganancias a largo plazo.