Zona 2: qué es, por qué todos hablan de ella y cómo entrenarla
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Zona 2 = ritmo conversacional. Mejora mitocondrias, oxidación de grasas y capacidad aeróbica con bajo coste de recuperación.
Zona 2 es el ritmo aeróbico ligero donde puedes mantener una conversación sin perder aliento. Es la base sobre la que se construye toda la resistencia, pero la mayoría entrena demasiado por encima.
Cómo identificarla
- Karvonen: 60-70 % de la FC de reserva.
- Test de habla: puedes hablar 2-3 frases seguidas sin jadear.
- Lactato sanguíneo: <2 mmol/L (en laboratorio).
- Respiración: nasal completamente posible.
Por qué es tan importante
Adaptaciones específicas de zona 2 (Íñigo San Millán, Maffetone):
- Aumento de densidad mitocondrial (las 'fábricas de energía' celulares).
- Mejora la oxidación de grasas como sustrato energético.
- Aumento de capilarización en el músculo.
- Mejora la flexibilidad metabólica.
La regla 80/20
Atletas de resistencia de élite (incluyendo maratonianos del top mundial) hacen el 80 % de su volumen en zona 2 y solo el 20 % en intensidades altas. La mayoría de amateurs hace lo contrario y se pregunta por qué no progresa.
Cómo entrenarla bien
- Sesiones de 45-90 min mínimo (menos de eso es marginal).
- Ritmo aburrido. Si te diviertes corriendo, probablemente vas demasiado fuerte.
- Mantén la FC estable: si sube en una cuesta, anda.
- Pulsómetro o reloj con FC continua casi imprescindible al principio.
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