Plan de entrenamiento para 10k en 12 semanas (principiante)
Publicado el 11 de junio de 2026
Empieza con 15-20 km/semana y progresa al 35-40 km/semana. Sin atajos.
Plan de 12 semanas para completar un 10k con base aerobica decente. No prometemos un sub-50, prometemos cruzar la meta sin sufrir.
Punto de partida
Este plan asume que puedes correr 20-30 minutos continuos sin parar. Si no, dedica 2-3 semanas previas a alternar caminar/correr (Couch to 5k es perfecto).
Fases del plan
| Semanas | Fase | Volumen/sem |
|---|---|---|
| 1-3 | Construccion de base | 15-20 km |
| 4-6 | Volumen progresivo | 22-28 km |
| 7-9 | Volumen + intensidad | 30-35 km |
| 10-11 | Pico | 35-40 km |
| 12 | Tapering (carrera dia 7) | 20-25 km |
Estructura semanal tipo (semana 8)
- Lunes: descanso o nadar 30 min.
- Martes: 5 x 800m a ritmo de 5k, 90s descanso (total ~6 km).
- Miercoles: 6 km en zona 2.
- Jueves: 8 km con 3 km finales a ritmo de 10k.
- Viernes: descanso.
- Sabado: rodaje largo 12 km.
- Domingo: 5 km suave.
El dia de la carrera
- Cena: pasta, arroz o patata con proteina ligera. Nada nuevo.
- Manana: desayuno 2-3 h antes (avena con platano + cafe).
- Calentamiento: 10 min trote + movilidad dinamica.
- Estrategia: arranca 5-10 seg/km mas lento del objetivo. Aprieta a partir del km 7.
- Hidratacion: si dura mas de 50 min, bebe en avituallamiento km 5.