Plan de entrenamiento para 10K en 12 semanas (principiante)
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Empieza con 15-20 km/semana y progresa a 35-40 km/semana. Sin atajos.
Plan de 12 semanas para completar un 10 k con base aeróbica decente. No prometemos un sub-50, prometemos cruzar la meta sin sufrir.
Punto de partida
Este plan asume que puedes correr 20-30 minutos continuos sin parar. Si no, dedica 2-3 semanas previas a alternar caminar/correr (Couch to 5 k es perfecto).
Fases del plan
| Semanas | Fase | Volumen/sem |
|---|---|---|
| 1-3 | Construcción de base | 15-20 km |
| 4-6 | Volumen progresivo | 22-28 km |
| 7-9 | Volumen + intensidad | 30-35 km |
| 10-11 | Pico | 35-40 km |
| 12 | Tapering (carrera día 7) | 20-25 km |
Estructura semanal tipo (semana 8)
- Lunes: descanso o nadar 30 min.
- Martes: 5 × 800 m a ritmo de 5 k, 90 s de descanso (total ~6 km).
- Miércoles: 6 km en zona 2.
- Jueves: 8 km con 3 km finales a ritmo de 10 k.
- Viernes: descanso.
- Sábado: rodaje largo de 12 km.
- Domingo: 5 km suaves.
El día de la carrera
- Cena: pasta, arroz o patata con proteína ligera. Nada nuevo.
- Mañana: desayuno 2-3 h antes (avena con plátano + café).
- Calentamiento: 10 min de trote + movilidad dinámica.
- Estrategia: arranca 5-10 s/km más lento del objetivo. Aprieta a partir del km 7.
- Hidratación: si dura más de 50 min, bebe en el avituallamiento del km 5.
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