Cómo bajar tu marca en 5K: plan de 8 semanas
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Bajar 1-2 minutos en 5K es alcanzable en 8 semanas con la combinación correcta: 80 % zona 2, 20 % intensidad.
Bajar 1-2 minutos en 5 k es alcanzable en 8 semanas con el plan adecuado: 80 % de volumen suave y 20 % de intensidad bien colocada.
Estructura del plan (8 semanas)
- Lunes: descanso o movilidad.
- Martes: series cortas (10 × 400 m a ritmo objetivo de 5 k).
- Miércoles: 30-40 min en zona 2.
- Jueves: tempo run (20 min a ritmo de 10 k).
- Viernes: descanso o fuerza.
- Sábado: rodaje largo en zona 2 (45-60 min).
- Domingo: 30-40 min en zona 2 o cross training.
Las 3 sesiones clave
1. Series de 400 m
10 × 400 m con descanso de 60-90 s. Ritmo: ligeramente más rápido que tu 5 k objetivo. Adapta tu sistema neuromuscular y mejora la economía de carrera.
2. Tempo run
20-30 min a ritmo 'cómodamente duro' (umbral de lactato, aprox. ritmo de 10 k). Mejora la capacidad para sostener ritmos altos sin acumular lactato.
3. Rodaje largo en zona 2
El más importante y más ignorado. 45-75 min a ritmo conversacional. Construye la base aeróbica que sostiene todo lo demás.
Errores que sabotean tu progreso
- Hacer todos los días al mismo ritmo medio (ni rápido ni lento).
- Saltarte el rodaje largo por aburrido.
- Ir a tope todos los días y acabar agotado sin progresar.
- Cero trabajo de fuerza: la fuerza de tren inferior reduce el coste energético.
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