Como bajar tu marca en 5k: plan de 8 semanas

Bajar 1-2 minutos en 5k es alcanzable en 8 semanas con el plan adecuado: 80% de volumen suave y 20% de intensidad bien colocada.

Estructura del plan (8 semanas)

• Lunes: descanso o movilidad.
• Martes: series cortas (10 x 400m a ritmo objetivo de 5k).
• Miercoles: 30-40 min en zona 2.
• Jueves: tempo run (20 min a ritmo de 10k).
• Viernes: descanso o fuerza.
• Sabado: rodaje largo en zona 2 (45-60 min).
• Domingo: 30-40 min en zona 2 o cross training.

Las 3 sesiones clave

1. Series de 400m

10 x 400m con descanso 60-90s. Ritmo: ligeramente mas rapido que tu 5k objetivo. Adapta tu sistema neuromuscular y mejora la economia de carrera.

2. Tempo run

20-30 min a ritmo 'comodamente duro' (umbral lactato, aprox ritmo de 10k). Mejora la capacidad para sostener ritmos altos sin acumular lactato.

3. Rodaje largo en zona 2

El mas importante y mas ignorado. 45-75 min a ritmo conversacional. Construye la base aerobica que sostiene todo lo demas.

Errores que sabotean tu progreso

• Hacer todos los dias al mismo ritmo medio (ni rapido ni lento).
• Saltarte el rodaje largo por aburrido.
• Ir a tope todos los dias y acabar agotado sin progresar.
• Cero trabajo de fuerza: la fuerza de tren inferior reduce coste energetico.