Calculadora de zonas de frecuencia cardiaca (Karvonen)
Cardio y running
Calcula tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca con la formula Karvonen (FC reserva). Mas precisa que '220 - edad'.
Mide al despertar, antes de levantarte
Zonas de entrenamiento (Karvonen)
| Zona | Intensidad | BPM | Uso |
|---|---|---|---|
| Z1 - Recuperacion activa | 50-60% | 124-136 | Muy suave. Recuperacion y calentamiento. |
| Z2 - Resistencia aerobica | 60-70% | 136-149 | Quema de grasa. Carrera conversacional. |
| Z3 - Aerobico | 70-80% | 149-162 | Mejora la capacidad cardiovascular. |
| Z4 - Umbral anaerobico | 80-90% | 162-174 | Series, tempo. Limite de sostenibilidad. |
| Z5 - Maxima | 90-100% | 174-187 | Esfuerzo all-out. Sprints e intervalos cortos. |
Las zonas de frecuencia cardiaca permiten entrenar con la intensidad correcta para cada objetivo: capacidad aerobica, quema de grasas, umbral, etc.
Por que Karvonen es mejor
Usar solo % de la FC maxima ignora tu condicion fisica. Karvonen usa la FC de reserva (FCmax - FCreposo), individualizando las zonas. Para FC maxima, la formula Tanaka (208 - 0.7*edad) es mas precisa que la clasica 220-edad, sobre todo despues de los 40 anos.
Zona 2: la base del aerobico
La zona 2 (60-70% intensidad por Karvonen) es ritmo conversacional: puedes mantener una conversacion sin perder aliento. Mejora la densidad mitocondrial, la oxidacion de grasas y la base aerobica. Atletas de elite hacen el 80% de su volumen aqui. Es aburrido pero no se puede saltar.
Preguntas frecuentes
Por que Karvonen es mejor que % de FCmax?+
Karvonen usa la FC de reserva (FCmax - FCreposo), que tiene en cuenta tu condicion fisica. Dos personas de la misma edad pero distinta condicion tendran zonas diferentes.
Como mido la FC en reposo?+
Al despertar, antes de levantarte, cuenta tus pulsaciones durante 60 segundos. Hazlo 3 dias y promedia. Una smartband la mide automaticamente.