Calcula tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca con la fórmula Karvonen (FC reserva). Más precisa que '220 - edad'.
Mide al despertar, antes de levantarte
Distribución de zonas (Karvonen)
- Z1Recuperación activa124–136 bpm · 50–60%
Muy suave. Recuperación y calentamiento.
- Z2Resistencia aeróbica136–149 bpm · 60–70%
Quema de grasa. Carrera conversacional.
- Z3Aeróbico149–162 bpm · 70–80%
Mejora la capacidad cardiovascular.
- Z4Umbral anaeróbico162–174 bpm · 80–90%
Series, tempo. Límite de sostenibilidad.
- Z5Máxima174–187 bpm · 90–100%
Esfuerzo all-out. Sprints e intervalos cortos.
Las zonas de frecuencia cardiaca permiten entrenar con la intensidad correcta para cada objetivo: capacidad aeróbica, quema de grasas, umbral, etc.
Por qué Karvonen es mejor
Usar solo % de la FC máxima ignora tu condición física. Karvonen usa la FC de reserva (FCmax − FCreposo), individualizando las zonas. Para FC máxima, la fórmula Tanaka (208 − 0.7·edad) es más precisa que la clásica 220 − edad, sobre todo después de los 40 años.
Zona 2: la base del aeróbico
La zona 2 (60-70 % de intensidad por Karvonen) es ritmo conversacional: puedes mantener una conversación sin perder aliento. Mejora la densidad mitocondrial, la oxidación de grasas y la base aeróbica. Atletas de élite hacen el 80 % de su volumen aquí. Es aburrido pero no se puede saltar.
Preguntas frecuentes
¿Por qué Karvonen es mejor que % de FCmax?+
Karvonen usa la FC de reserva (FCmáx − FCreposo), que tiene en cuenta tu condición física. Dos personas de la misma edad pero distinta condición tendrán zonas diferentes.
¿Cómo mido la FC en reposo?+
Al despertar, antes de levantarte, cuenta tus pulsaciones durante 60 segundos. Hazlo 3 días y promedia. Una smartband la mide automáticamente.