Ayuno intermitente: que dice la evidencia (revision 2024)

El ayuno intermitente ha pasado de moda underground a recomendacion en medios mainstream. Esto es lo que dice la investigacion seria, sin los exagerados.

Que demuestra la evidencia (2024)

Perdida de peso

Patikorn et al. 2021 (revision sistematica): perdidas de 2-7% de peso corporal en 8-16 semanas, similares a dieta hipocalorica continua con mismas calorias. El ayuno no es magico, es una herramienta de adherencia.

Glucosa e insulina

Mejora moderada de glucosa en ayunas (-2 a -5 mg/dL) y sensibilidad a la insulina, similar a deficit calorico continuo. En diabeticos tipo 2 hay evidencia mas robusta de mejora.

Masa muscular

Sin proteina suficiente y entrenamiento de fuerza, el ayuno provoca mas perdida de masa magra que la dieta hipocalorica tradicional. Con 1.8+ g/kg proteina y entreno, la diferencia desaparece.

Lo que no esta probado (todavia)

• Beneficios de longevidad en humanos (estudios solo en roedores).
• Autofagia significativa con ventanas menores a 24h.
• Quema de grasa 'extra' por encima del deficit calorico.

Para quien funciona mejor

Personas con rutina nocturna de picoteo, problemas de planificacion de comidas o que no toleran desayunar. Mala opcion para deportistas de fuerza en volumen, personas con historial TCA, embarazadas, lactantes, adolescentes.