Ayuno intermitente: qué dice la evidencia (revisión 2024)

El ayuno intermitente ha pasado de moda underground a recomendación en medios mainstream. Esto es lo que dice la investigación seria, sin los exagerados.

Qué demuestra la evidencia (2024)

Pérdida de peso

Patikorn et al. 2021 (revisión sistemática): pérdidas de 2-7 % de peso corporal en 8-16 semanas, similares a dieta hipocalórica continua con las mismas calorías. El ayuno no es mágico, es una herramienta de adherencia.

Glucosa e insulina

Mejora moderada de glucosa en ayunas (−2 a −5 mg/dL) y sensibilidad a la insulina, similar al déficit calórico continuo. En diabéticos tipo 2 hay evidencia más robusta de mejora.

Masa muscular

Sin proteína suficiente y entrenamiento de fuerza, el ayuno provoca más pérdida de masa magra que la dieta hipocalórica tradicional. Con 1.8+ g/kg de proteína y entreno, la diferencia desaparece.

Lo que no está probado (todavía)

• Beneficios de longevidad en humanos (estudios solo en roedores).
• Autofagia significativa con ventanas menores a 24 h.
• Quema de grasa 'extra' por encima del déficit calórico.

Para quién funciona mejor

Personas con rutina nocturna de picoteo, problemas de planificación de comidas o que no toleran desayunar. Mala opción para deportistas de fuerza en volumen, personas con historial de TCA, embarazadas, lactantes y adolescentes.