Calcula tus ventanas de ayuno y alimentación según el protocolo: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2 o ayuno alterno.
Tu día en formato 24 h
- Alimentación8 h
- Ayuno16 h
El ayuno intermitente concentra las ingestas en una ventana más estrecha del día. Los protocolos más usados son 16:8 (16 h de ayuno / 8 h para comer), 18:6, 20:4 y OMAD (una sola comida al día).
Qué dice la evidencia
Metaanálisis recientes (Cochrane 2023, Patikorn 2021) muestran pérdidas de peso similares a una dieta hipocalórica tradicional, no superiores. Los efectos sobre glucosa en ayunas e insulina son modestos. La principal ventaja es la adherencia: menos comidas que planificar, menos picoteo nocturno.
Cómo empezar
Sube progresivamente: 12:12 la primera semana, 14:10 la segunda, 16:8 a partir de la tercera. Café negro, té o agua durante el ayuno. Si entrenas, hazlo al final del ayuno o tras la primera comida según te siente mejor. No recomendado en embarazo, lactancia, TCA, ni adolescentes en crecimiento.
Preguntas frecuentes
¿Adelgaza el ayuno intermitente?+
Si hay déficit calórico, sí. La revisión Cochrane 2023 muestra pérdidas similares a una dieta hipocalórica tradicional. La ventaja es la adherencia, no un efecto metabólico mágico.
¿Puedo tomar café o té en ayuno?+
Sí, sin azúcar ni leche. Tampoco rompen el ayuno el agua, las infusiones o los caldos sin grasa.
¿Es seguro?+
Para adultos sanos, sí. No recomendado en embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria ni adolescentes en crecimiento.