Hidratación en el deporte: cuánta agua antes, durante y después

Una deshidratación del 2 % del peso corporal ya reduce el rendimiento aeróbico. Saber cuánto y cuándo beber importa, sobre todo en sesiones de más de 60 min y en climas cálidos.

Protocolo ACSM (Posición 2007)

• Antes (2-3 h previas): 5-7 ml/kg = 400-560 ml para 80 kg.
• Antes (10-20 min previas): 200-300 ml extra.
• Durante (más de 1 h): 150-250 ml cada 15-20 min.
• Después: 1.25-1.5 L por kg perdido en báscula tras la sesión.

Cuándo necesitas electrolitos

Si el entreno dura más de 60-90 min, sudoración alta o entrenas en calor, añade sodio: 300-700 mg/L de bebida. Para volumen reducido, una bebida isotónica casera: 1 L de agua + 30 g de azúcar + 1 g de sal + zumo de limón.

Síntomas de deshidratación

1. Boca seca y sed (ya estás al 1-2 % deshidratado).
2. Orina amarillo oscuro.
3. Fatiga prematura, FC más alta a la misma intensidad.
4. Mareo y náuseas (3 % o más).