Hidratacion en el deporte: cuanta agua antes, durante y despues

Una deshidratacion del 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento aerobico. Saber cuanto y cuando beber importa, sobre todo en sesiones de mas de 60 min y en climas calidos.

Protocolo ACSM (Posicion 2007)

• Antes (2-3h previas): 5-7 ml/kg = 400-560 ml para 80 kg.
• Antes (10-20 min previas): 200-300 ml extra.
• Durante (mas de 1h): 150-250 ml cada 15-20 min.
• Despues: 1.25-1.5 L por kg perdido en bascula tras la sesion.

Cuando necesitas electrolitos

Si el entreno dura mas de 60-90 min, sudoracion alta o entrenas en calor, anade sodio: 300-700 mg/L de bebida. Para volumen reducido, una bebida isotonica casera: 1L agua + 30 g azucar + 1 g sal + zumo de limon.

Sintomas de deshidratacion

1. Boca seca y sed (ya estas al 1-2% deshidratado).
2. Orina amarillo oscuro.
3. Fatiga prematura, FC mas alta a la misma intensidad.
4. Mareo y nauseas (3%+).