El mito de los 2 litros de agua: que dice la evidencia

La regla de los '8 vasos al dia' o '2 litros' es probablemente la recomendacion nutricional mas repetida y peor fundamentada.

De donde viene la regla

Se popularizo a partir de una recomendacion del National Research Council de 1945 que decia: '2.5L de agua para un adulto medio, gran parte presente en alimentos preparados'. La segunda parte se olvido y nacio el mito.

Que recomienda realmente EFSA

• Hombres adultos: 2.5 L totales/dia.
• Mujeres adultas: 2.0 L totales/dia.
• Esto incluye agua de alimentos (frutas, verduras, sopas: ~20-30% del total).
• Bebida pura: ~1.5-2.0 L para hombres, 1.4-1.6 L para mujeres.

El cafe y el te cuentan

Estudio Maughan y Griffin 2003 desmonto el mito del cafe deshidratante. Las bebidas con cafeina aportan agua neta a la hidratacion. Lo unico que no cuenta para hidratacion: alcohol (>4% vol diuretico) y refrescos azucarados (efecto neto positivo pero malisimo para la salud).

Como saber si estas bien hidratado

La forma mas simple y precisa: color de la orina. Amarillo palido = bien. Oscuro = bebe mas. Transparente = exceso. La sensacion de sed tambien funciona: si tienes sed, ya hay deficit leve, pero el cuerpo se autoregula.