Cuánta agua debes beber al día según tu peso, actividad física y clima. Recomendaciones basadas en EFSA y ACSM.
Tu objetivo diario
Cada vaso ≈ 250 ml. Reparte la ingesta a lo largo del día; no apures toda la cantidad por la tarde para evitar despertares nocturnos.
La hidratación afecta a la regulación térmica, el transporte de nutrientes y el rendimiento cognitivo y deportivo. Una deshidratación del 2 % del peso corporal ya reduce el rendimiento.
Recomendaciones generales
EFSA (2010) recomienda 2.5 L diarios para hombres y 2.0 L para mujeres, incluyendo el agua de los alimentos. La regla práctica de 35 ml por kg de peso da una estimación individualizada. En climas cálidos o con ejercicio intenso sube a 45-50 ml/kg.
Durante el ejercicio
ACSM recomienda 500 ml en las 2-3 h previas y 150-250 ml cada 15-20 minutos durante actividades de más de 1 h. Si entrenas más de 1 h con sudoración alta, añade electrolitos (sodio sobre todo). Para sesiones inferiores a 60 min, agua sola es suficiente para la mayoría.
Preguntas frecuentes
¿Es cierto lo de los 2 litros?+
Es una aproximación. EFSA recomienda 2,5 L (hombres) y 2,0 L (mujeres) totales incluyendo agua de los alimentos. La regla 35 ml/kg de peso es más individualizada.
¿Café y té cuentan?+
Sí, contribuyen a la hidratación neta a pesar del efecto diurético leve. Lo que no cuenta son refrescos azucarados y alcohol.