Cómo medir tu grasa corporal en casa (sin equipos caros)
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Sin DEXA, el método Navy (cinta + altura) da un margen de ±3 %. Más que suficiente para seguir progreso.
El % de grasa corporal te dice mucho más que el peso. Sin acceso a un DEXA, hay métodos caseros razonablemente precisos.
Comparativa de métodos caseros
| Método | Precisión (±) | Coste |
|---|---|---|
| DEXA (referencia) | 1 % | 60-100 €/test |
| Bod Pod | 2-3 % | Pocos centros |
| Bioimpedancia (báscula buena) | 4-6 % | 100-300 € |
| Método Navy (cinta) | 3-4 % | 5 € |
| Plicómetros | 3-5 % si dominas la técnica | 20 € |
| Fotos y espejo | Subjetivo | 0 € |
Por qué recomendamos Navy
Ratio coste/precisión imbatible. Solo necesitas una cinta métrica flexible y la fórmula (o nuestra calculadora). Margen de error ±3-4 % comparado con DEXA, suficiente para seguir cambios mes a mes.
Cómo medir correctamente
- Mañana en ayunas, sin ropa.
- Cinta flexible (no metálica), sin apretar (debe poder rotar sin marcar).
- Cuello: justo bajo la nuez de Adán.
- Cintura hombres: a la altura del ombligo, respirando normal.
- Cintura mujeres: parte más estrecha entre costillas y cadera.
- Cadera (mujeres): parte más ancha de los glúteos.
- Mide 2 veces y promedia. Si hay >1 cm de diferencia, repite.
Errores comunes
- Apretar la cinta: subestima cintura, sobreestima grasa.
- Medir después de comer o entrenar: vientre hinchado.
- Comparar entre métodos: cada uno tiene su sesgo, usa siempre el mismo.
- Pesarse y medirse cada día: usa medias semanales o quincenales.
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