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Última actualización: Suplementos de fitness con base científica: qué tomar (y qué evitar)

Calculadoras más buscadas

Las herramientas que más utiliza la gente en España: índice de masa corporal, calorías diarias, proteína y reparto de macros. Todas gratis, sin registro y basadas en fórmulas validadas científicamente.

Calculadora IMC

Tu Índice de Masa Corporal según los rangos oficiales de la OMS.

Calculadora de calorías

Cuántas calorías necesitas al día para mantener, perder o ganar peso.

Calculadora de proteínas

Gramos de proteína al día según tu peso y objetivo.

Calculadora de macros

Reparto de proteína, carbohidratos y grasas para tu objetivo.

Novedades del blogNuevo cada semana

Publicamos guías nuevas varias veces por semana. Estas son las últimas y las recién actualizadas.

Actualizado hace 2 semanas

Suplementos de fitness con base científica: qué tomar (y qué evitar)

Solo un puñado de suplementos tiene evidencia sólida: creatina, whey, cafeína, omega-3 y vitamina D cubren el 90 % del beneficio. Repasamos cuáles compensan, cuáles son humo (sí, la L-carnitina y los BCAA están aquí) y enlaces para comprar los útiles.

Entrenamiento de fuerzahoy

¿Cuál es la mejor hora para entrenar fuerza? Lo que dice la evidencia

Por la tarde rindes algo más; por la mañana eres más constante. La diferencia real entre horarios es pequeña: la mejor hora es la que vas a sostener durante meses.

Tiempos de Hyrox por nivel: tabla de referencia para fijar tu objetivo

Tabla de tiempos de Hyrox Open por nivel y desglose carrera/estaciones, para que tu objetivo de carrera sea realista, no fantasioso.

Nutrición

Calculadora de calorías

Calculadora de calorías gratis: averigua cuántas calorías necesitas al día para mantener, perder o ganar peso. Usa la fórmula Mifflin-St Jeor y tiene en cuenta tu edad, peso, altura y nivel de actividad.

Calculadora de macros

Calculadora de macros gratis: calcula tus gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasas según tu objetivo (déficit, mantenimiento o volumen). Incluye reparto en kcal por macro y rangos basados en evidencia ISSN/EFSA.

Calculadora IMC

Calculadora de IMC (Índice de Masa Corporal) online y gratis. Introduce tu peso y altura para conocer tu IMC y tu clasificación según la OMS: bajo peso, normopeso, sobrepeso u obesidad.

Calculadora de proteínas

Calculadora de proteínas gratis: cuántos gramos de proteína necesitas al día según tu peso y objetivo (sedentario, hipertrofia, definición o atleta). Rangos basados en ISSN, EFSA y meta-análisis recientes.

Déficit calórico

Calcula el déficit calórico diario para perder X kilos en Y semanas, o el tiempo necesario con un déficit dado. 1 kg de grasa ≈ 7700 kcal.

Cuánta agua debes beber al día según tu peso, actividad física y clima. Recomendaciones basadas en EFSA y ACSM.

Ayuno intermitente

Calcula tus ventanas de ayuno y alimentación según el protocolo: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2 o ayuno alterno.

Composición corporal

Estima tu % de grasa corporal con el método Navy (cinta métrica). Solo necesitas medir cuello, cintura (y cadera para mujeres).

Entrenamiento de fuerza

Calculadora 1RM

Estima tu 1RM (one rep max) a partir de un peso y repeticiones. 5 fórmulas (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor, Lander) y tabla de porcentajes.

Carga progresiva

Genera una progresión de cargas semana a semana para un ejercicio dado, basada en tu 1RM y modelo lineal o ondulado.

Cardio y running

Ritmo de carrera

Calcula tu ritmo en min/km y predice tu tiempo en 5K, 10K, media maratón o maratón a partir de una carrera reciente con la fórmula Riegel.

Frecuencia cardíaca

Calcula tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca con la fórmula Karvonen (FC reserva). Más precisa que '220 - edad'.

Competition

Calculadora Hyrox

Calcula tu tiempo total estimado en Hyrox (8 carreras + 8 estaciones) o averigua el ritmo de carrera necesario para tu tiempo objetivo según categoría.