Calculadoras de fitness en español

Calorías, macros, IMC, 1RM, ritmo de carrera, Hyrox y más. Todo gratis, sin registro y basado en fórmulas validadas científicamente.

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NuevoÚltima guía: Suplementos de fitness con base científica: qué tomar (y qué evitar)

Nutrición

Calculadora TDEE

Calcula tu TDEE (gasto calórico diario total) con la fórmula Mifflin-St Jeor. Sabrás cuántas calorías necesitas para mantener, perder o ganar peso.

Calculadora de macros

Calcula tus macros diarios (proteína, carbohidratos y grasas) según tu objetivo: déficit, mantenimiento o volumen. Incluye gramos y kcal por macro.

Calculadora IMC

Calcula tu IMC (Índice de Masa Corporal) según la clasificación de la OMS. Conoce tu rango de peso saludable.

Proteína diaria

Cuánta proteína necesitas al día según tu peso y objetivo: sedentario, hipertrofia, definición o atleta de élite. Rangos basados en ISSN y EFSA.

Déficit calórico

Calcula el déficit calórico diario para perder X kilos en Y semanas, o el tiempo necesario con un déficit dado. 1 kg de grasa ≈ 7700 kcal.

Cuánta agua debes beber al día según tu peso, actividad física y clima. Recomendaciones basadas en EFSA y ACSM.

Ayuno intermitente

Calcula tus ventanas de ayuno y alimentación según el protocolo: 16:8, 18:6, 20:4, OMAD, 5:2 o ayuno alterno.

Composición corporal

Estima tu % de grasa corporal con el método Navy (cinta métrica). Solo necesitas medir cuello, cintura (y cadera para mujeres).

Entrenamiento de fuerza

Calculadora 1RM

Estima tu 1RM (one rep max) a partir de un peso y repeticiones. 5 fórmulas (Epley, Brzycki, Lombardi, O'Connor, Lander) y tabla de porcentajes.

Carga progresiva

Genera una progresión de cargas semana a semana para un ejercicio dado, basada en tu 1RM y modelo lineal o ondulado.

Cardio y running

Ritmo de carrera

Calcula tu ritmo en min/km y predice tu tiempo en 5K, 10K, media maratón o maratón a partir de una carrera reciente con la fórmula Riegel.

Frecuencia cardíaca

Calcula tus zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca con la fórmula Karvonen (FC reserva). Más precisa que '220 - edad'.

Competición

Calculadora Hyrox

Calcula tu tiempo total estimado en Hyrox (8 carreras + 8 estaciones) o averigua el ritmo de carrera necesario para tu tiempo objetivo según categoría.

Últimas guías

Suplementos de fitness con base científica: qué tomar (y qué evitar)

Solo un puñado de suplementos tiene evidencia sólida: creatina, whey, cafeína, omega-3 y vitamina D cubren el 90 % del beneficio. Repasamos cuáles compensan, cuáles son humo (sí, la L-carnitina y los BCAA están aquí) y enlaces para comprar los útiles.

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¿Cuál es la mejor hora para entrenar fuerza? Lo que dice la evidencia

Por la tarde rindes algo más; por la mañana eres más constante. La diferencia real entre horarios es pequeña: la mejor hora es la que vas a sostener durante meses.

Tiempos de Hyrox por nivel: tabla de referencia para fijar tu objetivo

Tabla de tiempos de Hyrox Open por nivel y desglose carrera/estaciones, para que tu objetivo de carrera sea realista, no fantasioso.

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¿Cuánto tarda en notarse un déficit calórico?

La grasa empieza a moverse desde el día uno; lo que tarda en notarse es la báscula y el espejo. Calendario realista para no abandonar la dieta antes de tiempo.

Tabla de equivalencias de proteínas: 30 g de proteína en cada alimento

Cuánto pollo, atún, tofu, yogur o whey necesitas para meter exactamente 30 g de proteína por toma. Tabla rápida más coste por gramo.

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Imprescindibles para montar tu gym en casa: lista priorizada por nivel y presupuesto

No hace falta gastarse 2000 €. Con 5-6 piezas elegidas con criterio cubres más del 90 % del entrenamiento de fuerza, movilidad y cardio en casa.